Sei proprio sicuro di riscaldarti a sufficienza prima di una gara o di un allenamento?
Quanti atleti si riscaldano per suggerimento o per averlo visto fare dagli altri, con un senso ricreativo e aggregante, sottovalutandone i suoi benefici?
L’allenamento e la gara possono essere suddivisi in ordine cronologico in 3 fasi:
- Riscaldamento
- Fase centrale (gara o tipologia specifica di allenamento)
- Defaticamento
Il riscaldamento, in inglese “Warm Up”, è la parte iniziale di un allenamento o l’anteprima di una competizione e serve a preparare il fisico al successivo sforzo. È un momento fondamentale, ancora di più con le temperature rigide dei primi mesi dell’anno, che se eseguito in maniera errata può influenzare in maniera negativa la prestazione o creare problemi a livello fisico/muscolare.
Il riscaldamento è quindi importante per i seguenti aspetti:
- Mettere in moto l’apparato cardio-circolatorio.
- Prevenire gli infortuni.
- Abituare il fisico al gesto tecnico.
- Preparare la muscolatura ad attivare i meccanismi energetici.
Ma quanto ci dobbiamo riscaldare?
Il riscaldamento come l’allenamento è molto soggettivo e può variare da persona a persona. Il mio riscaldamento può non essere uguale a quello di un'altra persona. Possiamo vedere Kenioti riscaldarsi sul posto tutti coperti (anche con temperature elevate) e molti amatori riscaldarsi a ritmi molto più elevati.
Noi di Runner’s Academy possiamo suggerire di suddividere il riscaldamento in 2 fasi:
Una fase preparatoria, di circa trenta/quaranta minuti, composta dalla corsa/Fitwalking/camminata a ritmo blando (quindici/venti minuti) e da esercizi ginnici (mobilità articolare e andature), che non necessariamente andranno ad emulare la corsa/camminata, con lo scopo di favorire un incremento della temperatura corporea e del flusso sanguigno e preparare la muscolatura ai movimenti del gesto tecnico.
Una fase fondamentale, di circa quindici/venti minuti, che simula le condizioni previste nello sforzo fisico. Questa fase ha l’obiettivo di preparare in maniera specifica l’organismo allo sforzo successivo, attraverso esercitazioni simili o uguali a quelli che si andranno ad eseguire nella fase centrale. In questa fase possono essere previsti i classici “allunghi”, ovvero delle accelerazioni di corsa a ritmo crescente su una distanza di circa 60-80m, o meglio ancora delle variazioni a ritmo crescente alternando 100m più sostenuti e 100m di recupero per circa sette/otto minuti.
Ora sì che siamo pronti!